世界衛生組織已將肥胖列為「疾病」。若脂肪含量超出標準，就是肥胖。肥胖症更是與多種疾病息息相關。

我患有肥胖症嗎？

1.身體脂肪百分比
肥胖是指身體的脂肪過多。身體的脂肪含量既有性別上的差別，也會隨著年紀增長而有變化。一般而言，男性的脂肪含量應在12%至19%之間，女性則為25%至32%*。水中量重、皮脂厚度、磁力共振都可用於量度脂肪量，然而這些方法操作複雜，難作臨床應用。

2.身體質量指數 （BMI）
臨床上，我們可以用身體質量指數 （body mass index, BMI） 作為身體的脂肪含量的估計。而醫學上的研究也顯示，BMI和以磁力共震等方式量度出來的脂肪含量，有著密切的關連。

身體質量指數（BMI）可估計身體中的脂肪量，其計算方法如下：

身體質量指數（BMI） = 體重 （公斤） ÷ 身高 （米） ÷ 身高 （米）

根據世界衛生組織2000年亞太區體重指標指引，成年人的體質指數應按如下劃分︰

3.腰圍

身體質量指數
過輕
正常水平
過重
肥胖I級
肥胖II級

BMI （kg/m2）
<18.5
18.5-22.9
23-24.9
25-29.9
≥30.0

 

肚內脂肪對身體的影響尤為顯著，肚內脂肪的積聚我們稱之為「中央肥胖」，腰圍則成為中央肥胖的指標。根據世衛2000年亞太區體重指引，中央肥胖即：

 

理想腰圍
男性
女性

少於 90厘米

（35.5吋）
少於 80厘米

（31.5吋）

肥胖對健康的影響

肥胖會增加患上一些慢性疾病的風險，包括高血壓、心 臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌 ) 。

 

肥胖的原因

肥胖的成因眾多，包括飲食習慣、運動量不足、家族遺傳、藥物副作用等，但多與不良生活習慣有關。成功減肥的首要條件，是製造能量上的負平衡，不外乎控制吸收的熱量，或增加消耗的熱量。簡言之，即從飲食和運動入手。

體重控制概念

減輕體重
熱量吸收 < 活動消耗

保持體重
熱量吸收 = 活動消耗

增加體重
熱量吸收 > 活動消耗

 

從日常生活控制肥胖症

減肥飲食十大要點
減少熱量攝取，並增加活動量，製造熱量負平衡
多選蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂烹調方法，減少煎炸及獻汁（例如：白汁、葡汁、咖喱汁）
選擇低脂肉類及代替品，每餐最多進食3両肉份量（相等約3隻廣東麻雀牌或成人手掌心大小），如瘦肉、雞鴨（去皮）、魚、豆腐等
增加膳食纖維攝取，多選含蔬菜的菜式或另加灼菜或上湯浸菜，每餐進食最少半碗蔬菜
避免飲用過量酒精及高熱量飲品
飲食八分飽，不要勉強吃清剩下的食物
餐前避免過餓
進食時多咀嚼，切忌狼吞虎嚥
避免過量點餸菜
外出用膳宜選「有營食肆」，多選「蔬果之選」及「三少之選」

 

資料來源:

(Hong Kong Association for the Study of Obesity (HKASO), https://www.hkaso.org)

足底筋膜炎是什麼？

足底筋膜是連接腳跟與腳趾底部的纖維組織,功能為承托足弓,承托約14%全身體重,足底筋膜連接足底肌肉,並有神經線於上面經過, 有機會因過量活動/過重受到刺激和發炎, 在發炎時出現紅腫熱痛情況

疼痛位置於腳跟,腳中掌,多發生在跑步人士,需要長期站立,過重人士上

常見症狀為

早上起床腳著地刺痛，走路後可稍為緩解痛感,

按壓腳跟疼痛
久站出現腳跟疼痛
行走過久後出現腳跟疼痛
大拇指向後扳疼痛

有出現上述症狀有可能是患上足底筋膜炎的症狀

容易誘發足底筋膜炎的高危因素

1.下肢姿勢和肌力欠佳

下肢肌肉包括臀部,小腿,足底肌肉肌力欠佳會導致大腿內旋, 膝蓋往內收, 站立時扁平足等問題,會令足底筋膜負荷加重, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險

 

2.突然增加步行/跑步步行時數

足底筋膜與其他身體軟組織如骨骼和肌肉一樣,承重能力需要透過循序漸進慢慢增加,如果突然增加步行時間和跑步距離有機會令足底筋膜過度受壓, 引致發炎,情況類似肌肉力量只能提起10公斤重物但要勉強提起30公斤重物有機會導致肌肉撕裂

3.身體過重

由於足底筋膜需要承受身體體重的14%,身體過重會增加足底筋膜壓力, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險

 

如何治療足底筋膜炎

1.消炎止痛

如果足底筋膜出現發炎症狀如紅,腫,熱,痛, 早上起床踏地疼痛或晚上痛醒, 可以配合不同的方法消炎止痛,包括1. 減低炎症: 服用消炎止痛藥, 敷冰 2. 減少刺激足底筋膜: 減少站立時間, 使用軟墊或凝膠, 減低腳跟壓力和減少足底與地面的碰撞 3.使用矯正式鞋墊, 改善站立時扁平足,減低足底筋膜過份拉扯和舒緩筋膜壓力

軟墊鞋墊

 

矯正式鞋墊

 

2.調節活動量

一般人士

減少站立時間, 如需要長時間站立中間加插坐下時間,以減低足跟壓力, 另外亦應避免赤足步行/站立, 減低足底與地板碰撞的機會

 

跑步人士

可以考慮縮短跑步時間如將練習時間由1小時減到半小時, 暫時以低撞擊性運動鍛鍊體能和心肺功能如游泳, 單車, 坐式帶氧運動等,減少足底受力和讓發炎的足底筋膜得以恢復

 

3.下肢肌力鍛鍊和伸展

除了足底筋膜外,下肢肌肉和腳趾肌肉也是承托體重的重要部分,下肢肌肉過弱將會增加足底筋膜壓力;強化下肢肌肉能分擔下肢體重,繼而減少足底筋膜的壓力,避免超負荷情況

另外足底筋膜連接下肢肌肉和筋腱,下肢肌肉過緊會增加拉力,適當伸展,按摩有效減少疼痛

 

下肢肌力伸展

 

鍛鍊下肢肌力:小腿肌肉

第一級

第二級

第三級

大部份香港人也習慣了久坐不動的生活模式，但長時間坐下會增加不同疾病的風險。我們可以以較輕鬆方式慢慢建立一個可持續的健康生活習慣，從而減少久坐時間，步行就是一種簡單體能活動。

步行可以改善心肺功能、強化肌肉和骨骼、減少患上慢性疾病，例如高血壓、二型糖尿病、心血管病風險以及減輕焦慮和抑鬱症狀。

將步行融入日常生活當中就不受時間或地點或天氣限制，能隨時隨地進行。即使在家中看書或看電視時也能原地踏步；外出時多選擇行樓梯；乘車時，早一個站下車步行到目的地；天氣不佳時到室內的健步行徑或緩跑徑等等。你更可到住處附近、海濱長廊、公園及健步行徑及郊野公園及遠足路線等戶外步行，不但有益身心，更可欣賞不同風景。

在現有的科學證據、不同的相關指引下，成年人可根據自己的身體狀況、步伐和能力，循序漸進，以達致每日步行一萬步。就算達不到一萬步的目標，多作嘗試、多步行總比繼續坐着好。你可以透過智能電話、智能手錶或計步手環等穿戴式裝置及計步器等電子儀器監察每日步數，並且朝着步數目標而努力。

步行運動時的注意事項：

穿着舒適的衣服和鞋子。鞋的內部要提供良好的承托和保護力，鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠防護。
步行運動前，先做熱身及伸展運動；步行運動接近完成時，減慢步速及之後做緩和運動。
以正確的姿勢走路：挺直身子，放鬆肩膀，自然地擺動手臂。
選擇在安全和平坦的場地或路徑步行，避免跌倒。
開始時可選擇以較慢的速度步行短距離；其後跟據個人能力循序漸進，逐步提升運動頻率、強度及時間。
如在步行期間或之後感到身體不適或有任何不良反應，例如胸部疼痛或不適、頭暈或呼吸困難，請立即停止運動，並盡快諮詢醫護人員。
運動後要補充足夠水分。

 

如有以下情況(備註)，開始運動計劃前應考慮諮詢醫護人員：

患有慢性疾病，例如心臟病和呼吸系統疾病等
容易因頭暈而失去知覺
稍費力氣已覺胸部疼痛或不適、心悸或呼吸困難
已屆中年或以上、一直沒有運動習慣或有計劃進行較為劇烈的運動
有骨骼或關節問題，例如關節附近出現紅腫、發熱、疼痛或僵硬等徵狀

 

備註：上述表列情況並非詳盡無遺。市民開始運動計劃前如有任何疑問，應先諮詢醫護人員。

 

最後，你可瀏覽康樂及文化事務署網站，以了解更多有關步行地點的資料：

健步行 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/fitnesswalking。

行山樂 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/hiking/index.html。

優質健行 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/qualiwalk.html。

寵物共享公園 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/facilities/otherinfo/petpark.htm。

 

Department of Health, HKSARG. (n.d.)“10,000 Steps a Day” Pamphlet. https://www.change4health.gov.hk/tc/resources/materials/index.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Why Walking?. https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/why_walking.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Am I Walking Enough?. https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/am_i_walking_enough.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) How Can I Walk More?.

https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/how_can_i_walk_more.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Safety tips. […]

旅行途中，最怕遇上水土不服或身體不適。帶備平安藥就可以應付身體突發狀況或常見疾病，節省時間和精力，以及減少在外地尋找藥房或診所的不便。建議參考以下常見非處方平安藥物清單。如同行有小童或患有長期疾病的長者, 請事先向藥劑師詢問相關劑量及用藥注意事項。

 

用途
藥物
注意事項

止痛/退燒
撲熱息痛 (Paracetamol)

– 每日最多服用4000毫克

-肝功能受損者可能需減低劑量

非類固醇消炎止痛藥(如: Ibuprofen 布洛芬)
-有消炎、止痛及退燒作用

-需飽肚服用

收鼻水/止皮膚敏感/抗敏
抗組織胺 (Antihistamine)

具鎮靜作用 (有睡意)

 – 服用後不應駕駛或操作機械

不具鎮靜作用 (無睡意)

-可舒緩花粉熱和其他過敏症狀 (如蕁麻疹、瘙癢、打噴嚏、流眼水和流鼻水

-可減輕黃蜂或蜜蜂蜇傷引起的疼痛和腫脹

止咳/化痰
鎮咳劑 (Antitussive)
-止咳作用，適合乾咳使用

袪痰劑 (Expectorant)
-使痰更容易排出

止瀉
速治靈，Imodium
-每日最多8粒

礦物鹽補充劑 (Oral Rehydration Salts)

-用作補充因腹瀉而流失的電解質

抑制胃酸分泌
制酸劑 (Antacids)

-有助中和胃酸，快速舒緩消化不良及火燒心症狀

-須與其他藥物相隔2至3小時服用

組織胺二型受體對抗劑 (如: 法莫替丁 Famotidine)
-吃引起火燒心的食物前15-60分鐘服用可達預防作用

緩解暈船/暈車浪
暈浪丸 (茶苯海明 Dimenhydrinate, 

              桂利嗪Cinnarizine)
-旅程前30至60分鐘及沿途服用

暈浪貼

-旅程前至少四小時貼在耳朵後沒有毛髮位置

-有效時間為七十二小時

 

假如本身有慢性疾病 (如高血壓或糖尿病)，便要攜帶相應藥物。藥物應隨身攜帶，避免托運，以免遺失及確保能隨時服用。出發前應檢查藥物份量是否足夠，並額外預多一星期藥量，以防行程延誤而導致藥物不足。處方藥物應保存在原裝有藥物名稱的藥袋內，以便有需要時可在當地配藥。另外，帶備詳細醫療紀錄 (包括正在服用之藥物，藥物過敏/不良反應) ，可幫助當地醫生了解你的病歷。

 

 

 

資料來源:
1. Drug Office. Peptic Ulcer Healing Drugs. https://www.drugoffice.gov.hk/eps/do/en/consumer/news_informations/dm_11.html

2.Drug Office. Oral Anti-allergy Medicines. https://www.drugoffice.gov.hk/eps/do/en/consumer/news_informations/dm_08.html

3.香港醫院藥劑師學會藥物教育資源中心. https://www.derc.org.hk/en/news-detail.php?id=1147

4. Centers for Disease Control and Prevention. Pack Smart. […]

我們每個人都會有自己的身份和角色，當你是別人的女兒的時候，或許你同時是你母親的女兒，而你在工作上可能是別人的上司。生活上不同的角色都會為我們帶來挑戰或壓力。當我們全心全意照顧別人的事務時，往往很容易忽略了自身的需要和感受。人生中不同的階段或許會有不同的挑戰，在面對這些情況時，也希望在此提醒大家不要忘記好好關心自己此刻的狀態和需要。

作為學生的大家，可能每天需要面對不同的課業，朋輩之間的相處，同時隨著成長的過程需要摸索與家人的互動模式。除此之外，社會上的規範都會對大家有不同的期望。當我們帶著這些期望生活的時候，難免會為我們帶來不少的壓力。在你忙碌應付不同的壓力的同時也不要忘記要聆聽自己的聲音，有需要的時候向身邊的人尋求協助。

而作為成年人們，大家既要應對自己的工作，同時需要兼顧自己家庭的需要。有些人可能是全職照顧家庭，每天二十四小時，年中無休，為的就是讓家人的生活安穩。但他們自身的需要又有沒有被照顧到？

到了退休的年紀，大家可能會認為他們的生活無憂無慮。但有多少人會看到背後或許會出現財政問題，兒女移民以致他們需要自己照顧自己等的情況。勞碌多年後，在終於迎來的退休生活中又是否能好好的活出自己想要的生活呢？

即使我們身處的人生階段都不同，我們都會有經歷該階段需要面對的事務，而這些事務或許會為我們帶來壓力。當別人有壓力或情緒時，我們可能會主動關心和安慰。若有情緒的是我們自己的時候，我們又是否能主動關心和安慰自己呢？我們是最了解和熟悉自己的一位，而人生路上我們也是陪伴自己最久的一位，所以我們也可以嘗試待自己寬容一點，在自己有需要的時候好好關心自己。

自我關懷並不需要做一些很大的事情，有時候只需要花短短的幾分鐘，便能讓我們關心自己的狀況。或許是吃一份你喜歡的餐點；或許是和你重視的人訴說你最近的心情；或許是聽一首音樂。可以是任何簡單細微的活動，重點是該個活動可以讓你從日常忙碌的生活，暫時歇息一下。就讓我們教會自己的大腦如何去愛自己，做自己最好的朋友。

 

邀請大家可以參考以下的關顧自我小卡，每天花少許時間關心自己。

國際糖尿病聯合會及世界衞生組織於1991年首次舉行「世界糖尿病日」，以應對糖尿病對公眾健康日漸增加的威脅。2006年，「世界糖尿病日」成為聯合國日，定於每年11月14日舉行。「世界糖尿病日」為目前全球最大的糖尿病宣傳活動，推廣至超過160個國家，涵蓋逾10億人。

糖尿病在香港的情況

在香港，糖尿病是一個重要的公共衞生議題。衞生署在二零二零至二零二二年度人口健康調查中，收集透過受訪者自述經醫生診斷患有糖尿病及沒有自述病史但在化驗檢測中驗出高血糖的資料。調查發現，有 5.4% 的 15 至 84 歲人士（男性為 7.3%；女性為 3.6%）自述經醫生診斷患有糖尿病，另有 3.1%（男性為3.8%；女性為 2.5%）沒有自述病史但在化驗檢測中驗出高血糖。結合自述經醫生診斷和由化驗所檢驗出的病例，15 至 84 歲人士的糖尿病總患病率為8.5%（男性為11.1%；女性為6.1%）。

糖尿病是本港主要死因之一。在二零二一年，本港因糖尿病而死亡的登記死亡人數為548人(臨時數字)，在主要死因中居第十位，佔總登記死亡人數的1.1%。

 

飲食與糖尿病

衞生署二零二零至二零二二年進行的人口健康調查發現，香港有54.6%的15至84歲市民屬超重或肥胖，及有超過九成15歲或以上的人士每日進食蔬果不足。不同研究已證實，在均衡飲食中進食足夠蔬果，有助預防肥胖及多種非傳染病，例如心臟病、高血壓及糖尿病。因此，健康的飲食模式對預防及控制糖尿病十分重要。大家應保持飲食均衡，每天進食至少五份蔬果，食物的選擇以少油、少鹽、少糖和高膳食纖維為原則。此外，糖尿病患者的飲食應以定時定量、少食多餐為原則，同時適量攝取醣質，以助穩定血糖及保持均衡營養，從而維持理想體重及促進健康。

 

運動與糖尿病

衞生署在二零二零至二零二二年度人口健康調查指出，有24.8%的18歲或以上的香港市民體能活動量不足，及54.6%的15至84歲人士屬超重及肥胖。缺乏體能活動、肥胖或過重皆會增加患上糖尿病的風險。所有疾病都是預防勝於治療，糖尿病也不例外。不論是普通市民或高危人士，都應奉行活躍的生活模式，維持理想體重，以助減低患上糖尿病的風險。糖尿病患者更應經常進行體能活動，以控制體重及血糖水平，從而減輕症狀。

 

 

 

Reference:

衛生局 衛生防護中心. (2022, November 1). 世界糖尿病日. https://www.chp.gov.hk/tc/features/103647.html

「我很大壓力。」、「壓力令我透唔到氣。」究竟壓力是什麼?壓力是甚麼感覺，大家應該意會得到，但要清楚壓力的定義卻不容易。壓力通常受外在因素影響，列如：一些轉變、困難或挑戰，我們便會感到壓力存在。 然而，壓力在不同人的身上可能會有不同的反應。

為甚麼壓力會影響我的身體？

你有試過突如其來的身體毛病，例如疲倦、頭痛或胃部不適。雖然造成這種情況的原因可能很多，但當我們感到壓力時，往往都會伴隨這些徵狀。我們經常會難以入睡或沒胃口，不良的飲食習慣和睡眠不足都會影響我們的身體健康。這會反過來使我們在情緒上感到更加難受。當我們感到焦慮時，皮質醇和腎上腺素的荷爾蒙便會上升。 如果你經常感到壓力，那麼你可能會大量地產生這些荷爾蒙，這樣會使你身體不適，長遠會影響你的健康。

 

我可以如何處理壓力？

紓緩壓力有很多方法。但是每個人也是獨立的個體，每個人也有不同的方法處理。只要你覺得舒服便可以。

1.辨別令你感到壓力的事情

找出壓力的來源，可以幫助你預備情況的發並思考解決方法，做好準備也會有幫助。你可以花點時間去思考令你感到壓力的事件和當日的感受。

2.好好編排你的時間

對時間的安排進行一些調整，例如：找出一天中你最有行動力的時段，並在該時候進行最需要精神和集中力的重要工作。列出你需要做的事情。按重要性順序排序，並嘗試先集中於最緊急的事件。亦都定立休息時間，慢慢來。

3.接受你無法改變的事情

人生總有事情，你不能控制又或者是令你感到無能為力。接受你無法改變的事情是困難的。但可能會有助你把時間和精力集中起來處理其他事情，有意想不到的收獲。

 

參考資料：

Mind HK (2023) .什麼是壓力, https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/%E5%A3%93%E5%8A%9B/%E7%94%9A%E9%BA%BC%E6%98%AF%E5%A3%93%E5%8A%9B%EF%BC%9F/

Mind HK (2023) . 我可以如何處理壓力？https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/%e5%a3%93%e5%8a%9b/%e6%88%91%e5%8f%af%e4%bb%a5%e5%a6%82%e4%bd%95%e8%99%95%e7%90%86%e5%a3%93%e5%8a%9b%ef%bc%9f/