練習感恩
你對上一次說「多謝」是甚麼時候呢？你又記得你是為了甚麼事情或和誰人表達謝意嗎？
香港作為「投訴之都」，相對於表達感恩，大家可能對投訴更加熟悉及了解。但有研究指出，每週五天並持續六週或以上，每天15分鐘地練習「感恩」（gratitude），有助於提升心理健康。而我們常說「身心靈」就是生理及心理健康互相影響，練習感恩帶來心理健康的益處，也對生理健康帶來正面影響。
以下為一些練習感恩或多表達謝意的益處：
減少焦慮情緒
焦慮常伴隨著擔憂與負面思維——通常是對過去發生的事或未來可能發生的事感到不安。
練習感恩可以作為應對焦慮情緒的工具。定期練習感恩有助於打破長期負面思維，讓自己回到當下。如果發現自己陷入對過去或未來的負面想法，不妨找出此刻值得感恩的事物。這能打斷負面思想，將自己帶回當下。
促進心臟健康
練習感恩改善抑鬱症狀、睡眠、飲食與運動習慣，都能降低心臟病風險。多項研究顯示，感恩的心態對與心臟病風險相關的生理指標有正面影響。懷有感恩之心，能透過放慢並調節呼吸與心跳同步，從而幫助心臟健康。
舒緩壓力
當你心懷感恩時，便會啟動副交感神經系統——這個神經系統幫助身體休息與消化。練習感恩有助於降低血壓、心率與調節呼吸，使我們身心放鬆。
雖然我們可能沒有這個留意好的方面又或感恩的習慣，但我們腦袋就像身體的肌肉是可以訓練的。只要我們願意練習感恩之心和留意一些細微又美好的事情，循序漸進自然變成習慣。現在我們都知道懷有感恩對身心健康都有好處，
以下有一些我們可以日常練習感恩的方法：
感恩日記：每天花點時間，可在睡眠前，回顧並在自己準備的感恩日記寫下當天發生的好事，可以具體寫下你為了甚麼而感恩。
轉換思維：我們的腦袋比較慣常有負面的思想。當有這些思想出現，嘗試先退一步，將注意力轉向這個情境中正面的一面。
表達謝意：可以寫一則簡短的訊息或親自告訴某人你為了甚麼感謝他們。另外亦很值得對自己感恩，欣賞自己多一點。例如你可以好好多謝自己花了時間閱讀了此篇文章，了解更多如何改善身心健康。
參考資料
Bohlmeijer, E. T., Kraiss, J. T., Watkins, P., & Schotanus-Dijkstra, M. (2020). Promoting gratitude as a resource for sustainable mental health: Results of a 3-Armed Randomized controlled trial up to 6 months follow-up. Journal of Happiness Studies, 22(3), 1011–1032.
https://doi.org/10.1007/s10902-020-00261-5
Health benefits of gratitude. (2023, March 22). UCLA Health.
https://www.uclahealth.org/news/article/health-benefits-gratitude
如何實踐健康生活模式
實踐健康生活模式需要一些具體的步驟和持之以恆的努力。以下是一些實用的建議，幫助你在日常生活中實踐健康的生活方式：
### 1. 制定飲食計劃
– *選擇新鮮食材*：多吃水果、蔬菜和全穀類食品，減少加工食品的攝入。
– *控制份量*：學會適量進食，避免過量攝取高熱量食物。
– *水分攝取*：每天喝足夠的水，人一天要喝多少水也可用 體重
x 30~35cc來計算，如體重60公斤的成人，每天可攝取約1800~2100cc的水 (60×30~35cc)。
上述方法可同時考慮年紀、飲食、作息、環境、季節等因素來增減份量，因此人一天要喝多少水並沒有固定、統一的值。建議1小時內不喝超過1000cc，而且要一口一口慢慢的喝，每次約以200cc為主，讓水份能適當地被身體吸收。
避免含糖飲料，幫助維持良好的消化功能，促進每日排便。
### 2. 建立運動習慣
– *設定可行目標*：每週至少150分鐘的中等強度運動，分散在幾天中進行。
– *選擇喜愛的運動*：找到你喜歡的運動方式，如游泳、跑步或健身，這樣更容易堅持下去。
– *日常活動*：利用步行或騎自行車代替開車，增加日常活動量。
### 3. 睡眠管理
– *保持固定作息*：每天同一時間上床睡覺和起床，幫助調整生物鐘。
– *創造良好睡眠環境*：保持臥室安靜、陰暗和舒適，避免睡前使用電子產品。
### 4. 壓力管理
– *練習放鬆技巧*：每天抽出一些時間進行冥想、深呼吸或瑜伽，幫助減少壓力。
– *規劃時間*：合理安排工作和休閒時間，避免過度勞累。
### 5. 社交互動
– *參加社交活動*：主動參加社區活動或興趣小組，增強社交連結。
– *與家人朋友聯繫*：定期和親友見面或通話，保持良好的社交支持系統。
### 6. 定期體檢
– *健康檢查*：每年進行身體檢查，及早發現健康問題。
– *了解自己的健康狀況*：根據醫生的建議，制定合適的健康管理計劃。
### 7. 維持每日大便
– *增加纖維攝取*：多吃富含纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜，以促進腸道蠕動。
– *聆聽身體信號*：當感到有便意時，應及時上廁所，避免憋便。
###8注意生活習慣
* 避免過度依賴瀉藥：長期使用瀉藥
會影響腸道的正常功能，盡量通過飲食和生活方式調整來改善排便。
多巴胺與你的關係
書籍分享《Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence》（中譯：多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡）。
多巴胺是一種神經傳導物質，其重要功能是有動機獲得一些獎勵，激發大腦「獎勵迴路」（reward pathway）的運作。而在這個追求獎勵的過程會得到快樂。例如當我們很想品嚐一樣食物時，往往品嚐的那一刻未必使我們最為興奮，反而當我們在等待或準備得到時更有快感的。簡單來說，多巴胺與我們感到快樂息息相關。
現今有過盛的資源令日常生活到處都有多巴胺。例如玩遊戲，只要我們想玩，立刻就可以滿足到這個慾望。現今社會我們想做或得到一樣東西，很容易找到途徑獲得。這個就是作者Lembke在標題所形容的「縱慾」（indulgence），都市人容易透過一樣東西（例如是物質）讓自己得到多巴胺，從而感到滿足或快樂。
這樣的情況貌似很理想，隨時可以得到快樂般似的。但我們並沒有常常感到快樂或滿足，甚至隨著社會越來越多資源，更多人被情緒困擾，究竟是甚麼原因呢？其實我們腦袋處理愉悅（pleasure）與痛（pain）是位於同一區域，而我們的生理機制會自動調節。想像一個翹翹板，當有很多愉悅感坐在一邊，另一邊大腦的機制自然會幫我們坐上痛感那一邊，讓翹翹板變回水平。但現今我們能從不同途徑不斷獲得很多的多巴胺，我們的自我調節機制（self-regulating system）又自動制造更多痛感，其中的反效果是令到我們大腦習慣有太多多巴胺、快感，當回到正常水平時會偏向痛感那邊。簡單而言，就是我們習慣有多巴胺才是正常，沒有就覺得是「不正常」的狀態，但其實這個才是一個平衡的狀態。因我們不能二十四小時都有愉悅感，但當我們追求愉悅感時，令我們想不斷做一些事情激發多巴胺，而我們只會越來越追求更大的刺激。變成追求「愉悅」讓我們更容易有痛感，快感也永遠都不滿足。
以上簡單地綜合了此書第一部分的內容，想了解更多亦十分鼓勵大家細閱此書。畢竟有關人體腦部很難三言兩語能夠說清楚。在此想先讓大家有個概念當快樂變得唾手可得時就會想得到更多，但也令我們陷入越來越難感受到快樂的深淵。
我們很容易習慣要快樂的狀態才是正常，但其實不是這樣。有時感到平靜、沒甚麼大起大跌的日子反而更常出現。傷心、憤怒、難過等才令我們有不同經歷。結合靜觀（mindfulness）的概念其實是不謀而合，亦是在這「縱慾年代」的一個自處方法。與其一直追逐刺激及快樂，倒不如每天好好欣賞自己所擁有的一切，包括所有很微小的地方。例如每天的陽光、每一頓飯、身邊的家人及朋友、仍然活著可以做自己喜歡的事等。每天的所有都值得我們好好感恩。珍惜在日常生活中的這些「小確幸」，不需過於追求很大的快感。亦要好好感受平凡的每一瞬間。
Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Penguin.
甚麼是腸易激綜合症？
腸易激綜合症 (亦稱：大腸易激症、腸敏感；英文：Irritable Bowel Syndrome, IBS) 是腸臟功能紊亂、失調或過敏而導致的一種功能性腸胃病。有研究顯示本港每六個人便有一人患上腸易激綜合症。
成因
腸易激綜合症確實成因在醫學界上仍然不明。但一般都與個人生活習慣有關連，例如飲食習慣、壓力、睡眠失調、情緒因素等。
常見症狀
腹部長期疼痛、腹脹
排便習慣改變 (腹瀉或便秘)
大便過硬或呈水狀
糞便帶有黏液
消化不良，容易有胃氣
分類
1. 肚瀉型：大便一般都呈糊狀，甚至水狀，卻甚少出現大便過硬的情況。
2.便秘型：大便會有過硬或太乾情況，卻甚少出現大便稀爛的情況。
3.混合型：大便有時稀爛或有時過硬，兩者會交替出現。
4.無法分類型：大便狀態呈正常，甚少出現肚瀉型或便秘型的情況。
治療
目前沒有任何藥物可以完全根治腸易激綜合症。治療方針主要是預防風險因素和利用藥物來紓緩病狀，如：腸胃抽搐藥，止瀉藥或肚瀉藥等。
預防風險因素
飲食方面 –> 飲食均衡及定時，多吃蔬果，減少吃油膩及辛辣食物；減少飲用含咖啡因飲品，避免暴食和攝取酒精
壓力管理 –>恆常運動可有助管理壓力及情緒，保持充足睡眠、心境開朗及放鬆心情亦有助減輕腸胃不適症狀
採取低腹鳴飲食 (FODMAP Diet) –>可以減少腸易激綜合症引致的腸胃不適徵狀。低腹鳴飲食是指部分碳水化合物 (分別是寡醣、雙醣、單醣及多元醇) 在腸道無法被完全消化或吸收，並會在腸道中發酵及產氣，因而造成腸胃不適徵狀。
參考資料：
2.香港中文大學醫學院。(2022) https://www.cuhkmc.hk/tc/health-corner/functional-gastrointestinal-disorder/irritable-bowel-syndrome-ibs/irritable-bowel-syndrome-ibs
3.The Monash University. (2017). https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/
自我關懷的重要性
我們每個人都會有自己的身份和角色，當你是別人的女兒的時候，或許你同時是你母親的女兒，而你在工作上可能是別人的上司。生活上不同的角色都會為我們帶來挑戰或壓力。當我們全心全意照顧別人的事務時，往往很容易忽略了自身的需要和感受。人生中不同的階段或許會有不同的挑戰，在面對這些情況時，也希望在此提醒大家不要忘記好好關心自己此刻的狀態和需要。
作為學生的大家，可能每天需要面對不同的課業，朋輩之間的相處，同時隨著成長的過程需要摸索與家人的互動模式。除此之外，社會上的規範都會對大家有不同的期望。當我們帶著這些期望生活的時候，難免會為我們帶來不少的壓力。在你忙碌應付不同的壓力的同時也不要忘記要聆聽自己的聲音，有需要的時候向身邊的人尋求協助。
而作為成年人們，大家既要應對自己的工作，同時需要兼顧自己家庭的需要。有些人可能是全職照顧家庭，每天二十四小時，年中無休，為的就是讓家人的生活安穩。但他們自身的需要又有沒有被照顧到？
到了退休的年紀，大家可能會認為他們的生活無憂無慮。但有多少人會看到背後或許會出現財政問題，兒女移民以致他們需要自己照顧自己等的情況。勞碌多年後，在終於迎來的退休生活中又是否能好好的活出自己想要的生活呢？
即使我們身處的人生階段都不同，我們都會有經歷該階段需要面對的事務，而這些事務或許會為我們帶來壓力。當別人有壓力或情緒時，我們可能會主動關心和安慰。若有情緒的是我們自己的時候，我們又是否能主動關心和安慰自己呢？我們是最了解和熟悉自己的一位，而人生路上我們也是陪伴自己最久的一位，所以我們也可以嘗試待自己寬容一點，在自己有需要的時候好好關心自己。
自我關懷並不需要做一些很大的事情，有時候只需要花短短的幾分鐘，便能讓我們關心自己的狀況。或許是吃一份你喜歡的餐點；或許是和你重視的人訴說你最近的心情；或許是聽一首音樂。可以是任何簡單細微的活動，重點是該個活動可以讓你從日常忙碌的生活，暫時歇息一下。就讓我們教會自己的大腦如何去愛自己，做自己最好的朋友。
邀請大家可以參考以下的關顧自我小卡，每天花少許時間關心自己。
世界糖尿病日
國際糖尿病聯合會及世界衞生組織於1991年首次舉行「世界糖尿病日」，以應對糖尿病對公眾健康日漸增加的威脅。2006年，「世界糖尿病日」成為聯合國日，定於每年11月14日舉行。「世界糖尿病日」為目前全球最大的糖尿病宣傳活動，推廣至超過160個國家，涵蓋逾10億人。
糖尿病在香港的情況
在香港，糖尿病是一個重要的公共衞生議題。衞生署在二零二零至二零二二年度人口健康調查中，收集透過受訪者自述經醫生診斷患有糖尿病及沒有自述病史但在化驗檢測中驗出高血糖的資料。調查發現，有 5.4% 的 15 至 84 歲人士（男性為 7.3%；女性為 3.6%）自述經醫生診斷患有糖尿病，另有 3.1%（男性為3.8%；女性為 2.5%）沒有自述病史但在化驗檢測中驗出高血糖。結合自述經醫生診斷和由化驗所檢驗出的病例，15 至 84 歲人士的糖尿病總患病率為8.5%（男性為11.1%；女性為6.1%）。
糖尿病是本港主要死因之一。在二零二一年，本港因糖尿病而死亡的登記死亡人數為548人(臨時數字)，在主要死因中居第十位，佔總登記死亡人數的1.1%。
飲食與糖尿病
衞生署二零二零至二零二二年進行的人口健康調查發現，香港有54.6%的15至84歲市民屬超重或肥胖，及有超過九成15歲或以上的人士每日進食蔬果不足。不同研究已證實，在均衡飲食中進食足夠蔬果，有助預防肥胖及多種非傳染病，例如心臟病、高血壓及糖尿病。因此，健康的飲食模式對預防及控制糖尿病十分重要。大家應保持飲食均衡，每天進食至少五份蔬果，食物的選擇以少油、少鹽、少糖和高膳食纖維為原則。此外，糖尿病患者的飲食應以定時定量、少食多餐為原則，同時適量攝取醣質，以助穩定血糖及保持均衡營養，從而維持理想體重及促進健康。
運動與糖尿病
衞生署在二零二零至二零二二年度人口健康調查指出，有24.8%的18歲或以上的香港市民體能活動量不足，及54.6%的15至84歲人士屬超重及肥胖。缺乏體能活動、肥胖或過重皆會增加患上糖尿病的風險。所有疾病都是預防勝於治療，糖尿病也不例外。不論是普通市民或高危人士，都應奉行活躍的生活模式，維持理想體重，以助減低患上糖尿病的風險。糖尿病患者更應經常進行體能活動，以控制體重及血糖水平，從而減輕症狀。
Reference:
衛生局 衛生防護中心. (2022, November 1). 世界糖尿病日. https://www.chp.gov.hk/tc/features/103647.html
健康資訊 – 第二人生
當人生邁向老年時，我們都會經歷退休這個階段。每個人選擇退休的年齡都不一樣。曾經遇上一些會員特意安排提早退休，主要原因是退休後才有時間進行不同的活動。有些會員則退休後，反而想重回職場，找些兼職去做。畢竟大部分人讀書後，都會花上數十年時間工作，面對退休後的身分轉變，未必每個人都能夠立刻適應。所以不少退休人士可能會覺得退休後不知道這麼多的時間可以做些甚麼，以致有尋找工作的念頭，用工作去消磨時間。
有學術團體在2022年透過電話篩查研究，發現受訪的長者，每三名長者就有一名正面對心理健康危機。長者較容易說出生理上的不適，但往往在心理上的不適較難說出口。「退休」正所謂是第二人生，但這個身分轉變每位長者適應的步伐都有所不同。以下提供一些小建議，讓退休人士可以更享受第二人生的時間。
好好善用退休後的時間
退休前可以先計劃有沒有一些一直想嘗試的活動或學習新的技能，當第二人生開始時便可以去做。利用空餘時間嘗試更多不同的活動，發掘自己的興趣。除了參加不同的班組或活動外，長者也可以透過參與成為義工，發揮個人所長。
維持健康生活
當然隨著年齡增長，身體會更容易患上不同的疾病。其中一些慢性疾病與我們生活習慣息息相關，所以保持良好的飲食及建立運動習慣是十分重要。
保持社交生活
有更多時間與家人、朋友相處。另外參與活動、興趣班或運動時，可能會有素未謀面的參與者，亦是一個擴闊社交圈子的好機會，與他們建立關係。社交關係是保持我們情緒健康重要的一環。
研究顯示藝術活動對長者的身心健康會帶來正面影響。各位退休人士不妨花一點時間想一想有沒有一些感興趣的新嘗試，發掘更多社區上的資源及自身的興趣，維持一個身心健康的退休生活。如有興趣了解更多，大家可以留意我們有關心靈或「退休」的班組，我們東區康健站常與你(我)同行。
參考資料
Jockey Club JoyAge. (2020, December 18). 了解長者抑鬱. https://jcjoyage.hk/elderly_depression/
黄美彰. (n.d.). 老年抑鬱症. 精神健康學院. https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_02_02_03_chi.asp
活出安康樂耆年 -長者精神健康手冊. (2020). 衞生署長者健康服務. https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/education_and_media_resources/files/mental_health/mental_health_W3C%20version.pdf
夏日吃水果，小心糖分陷阱
夏天是吃水果的好季節，但千萬不要忽略水果所含的糖分。過量的糖分攝取會增加體重及對身體健康產生負面影響。所以，在選擇水果時需要注意糖分含量。
其中一些低糖水果的選擇包括莓果類水果(如藍莓、草莓)、奇異果、牛油果等。這些水果含有豐富的抗氧化劑和纖維泰，而糖分含量較低。
此外，飲食的分量也很重要。一般來說，每天攝取2-3份水果是健康的建議量。一份水果的大小可以參考一個網球的大小。
對於糖尿病患者來說，除了關注糖分含量，還要注意升糖指數 （GI）。很多水果的糖分其實並不高，但其升糖指數很高。例如: 西瓜、木瓜、哈密瓜、蜜瓜、菠蘿等，對於糖尿病患者來說，高升糖指數的水果會使血糖迅速上升。
總括來說，選擇低糖水果和控制飲食的分量是保持健康的關鍵。在夏天享用水果的同時，我們也應該注意自己的飲食習慣，保持平衡的飲食和適度的運動。
失眠的迷思與尋解之路
長夜漫漫，相信每個人都希望於晚上有覺好眠。但現今都市人精神壓力大，睡眠習慣亦有機會被繁忙的生活打亂，從而引致睡眠困難的情況，嚴重者更有機會形成失眠。
根據美國精神醫學學會的定義，失眠症狀包括「入睡困難」、「維持睡眠困難」等，而如果以上症狀於近三個月內每星期至少發生三晚的話，即代表患有失眠。失眠患者除了夜間受失眠所困外，日間的生活表現亦會受到負面影響，如感覺疲勞、欠缺精力等。
如您本身患有三高或痛症的話，亦有機會與失眠形成互為因果的影響。例如失眠後會因為疲勞而導致血壓較高，又或是對病情感到焦慮而引起失眠，所以各位讀者務必多加留意這些身體狀況。
好眠小貼士
保持身心健康
除了日常多做運動和保持良好的心境外，尋找合適自己的減壓活動，對於良好 的睡眠質素亦尤其重要。當你對睡眠狀況感到擔憂時，可以進行簡單的呼吸練 習、又或透過「肌肉鬆弛法」等方法令自己冷靜下來。如有時候出現短暫的失眠情況亦不必過份緊張，有許多原因會令短暫的失眠情況出現，亦屬人之常情，以平常心面對可有效防止失眠狀況進一步惡化。
為好眠做準備
通過上述的解釋，相信大家已了解到上床睡覺與熟睡未 必有必然的關係，所有在此建議大家可多做一些睡前的 準備，以培養睡眠的感覺。例如留意睡前飽肚感和避免 太夜攝取咖啡因，亦可配合睡前的放鬆活動，如低強度 的伸展運動或用暖水浸腳以達到放鬆的效果。當然亦需 留意一下外在因素，如房間的環境和溫度等。
Reference:
American Psychiatric Association. (1994). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (4th ed.)
衛生署學生健康服務(2021)。漸進式肌肉鬆弛練習。撮自:
https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/relaxation/relaxation.html
關注心靈健康的和諧粉彩
日本和諧粉彩 (Pastel Nagomi Art) 是由日本人細谷典克先生 (Mr. Hosoya Norikatsu)創立的。和諧粉彩的起源是因為細谷先生希望為一位病重的朋友帶來希望，而利用乾粉彩繪畫了一些與朋友家鄉相關的作品。及後，因其簡易的繪畫方式，而漸漸被用作為治癒心靈的藝術方法。
和諧粉彩不受限於年齡及繪畫的資歷，任何人都能夠透過繪畫和諧粉彩得到平靜的心靈。現時城市急速的節奏，讓我們忽略了安靜的時間和空間。和諧粉彩可以讓我們平靜心靈，在繪畫的過程中專注當下的感覺，讓我們能有空間認識內在的自己。繪畫和諧粉彩亦可作為一個放鬆的方式。和諧粉彩也可以作為一種與別人交流的藝術方式。在不同人繪畫了自身的作品後，大家可以互相欣賞，互相鼓勵，增加人與人之間的互動。
繪畫和諧粉彩只需預備簡單的工具，乾粉彩及你的手指頭即可。故繪畫前沒有繁複的準備功夫。不論何時何地，你都能透過和諧粉彩展開一趟屬於你的心靈之旅。