實踐健康生活模式需要一些具體的步驟和持之以恆的努力。以下是一些實用的建議，幫助你在日常生活中實踐健康的生活方式：

### 1. 制定飲食計劃
– *選擇新鮮食材*：多吃水果、蔬菜和全穀類食品，減少加工食品的攝入。
– *控制份量*：學會適量進食，避免過量攝取高熱量食物。
– *水分攝取*：每天喝足夠的水，人一天要喝多少水也可用 體重
x 30~35cc來計算，如體重60公斤的成人，每天可攝取約1800~2100cc的水 (60×30~35cc)。
上述方法可同時考慮年紀、飲食、作息、環境、季節等因素來增減份量，因此人一天要喝多少水並沒有固定、統一的值。建議1小時內不喝超過1000cc，而且要一口一口慢慢的喝，每次約以200cc為主，讓水份能適當地被身體吸收。
避免含糖飲料，幫助維持良好的消化功能，促進每日排便。

### 2. 建立運動習慣
– *設定可行目標*：每週至少150分鐘的中等強度運動，分散在幾天中進行。
– *選擇喜愛的運動*：找到你喜歡的運動方式，如游泳、跑步或健身，這樣更容易堅持下去。
– *日常活動*：利用步行或騎自行車代替開車，增加日常活動量。

### 3. 睡眠管理
– *保持固定作息*：每天同一時間上床睡覺和起床，幫助調整生物鐘。
– *創造良好睡眠環境*：保持臥室安靜、陰暗和舒適，避免睡前使用電子產品。

### 4. 壓力管理
– *練習放鬆技巧*：每天抽出一些時間進行冥想、深呼吸或瑜伽，幫助減少壓力。
– *規劃時間*：合理安排工作和休閒時間，避免過度勞累。

### 5. 社交互動
– *參加社交活動*：主動參加社區活動或興趣小組，增強社交連結。
– *與家人朋友聯繫*：定期和親友見面或通話，保持良好的社交支持系統。

### 6. 定期體檢
– *健康檢查*：每年進行身體檢查，及早發現健康問題。
– *了解自己的健康狀況*：根據醫生的建議，制定合適的健康管理計劃。

### 7. 維持每日大便
– *增加纖維攝取*：多吃富含纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜，以促進腸道蠕動。
– *聆聽身體信號*：當感到有便意時，應及時上廁所，避免憋便。

###8注意生活習慣
* 避免過度依賴瀉藥：長期使用瀉藥
會影響腸道的正常功能，盡量通過飲食和生活方式調整來改善排便。

充足的睡眠好重要，會幫助我們恢復體力及思考力。睡眠可增進細胞的修復，並讓身體得到適度的休息，以消除一天下來的疲勞感。另外，睡眠更可以幫助個人整合白天所吸收的資訊，強化記憶功能，並協調學習的能力。因此擁有良好的睡眠，才能擁有健康的身心，並使工作能力保持在最佳狀態。

許多人在睡得差、不夠睡的日子，都會用「失眠」形容自己。但到底何謂失眠？要去到程度才算「有問題」或需要介入或尋求協助？

 

根據「精神疾病診斷及統計手冊」第五版（DSM-5）的定義，失眠的徵狀包括難以入睡、難以維持睡眠、及早醒而不能再次入睡。若上述任何徵狀於一星期內出現三次或以上，並維持三個月或以上，及患者因這些睡眠問題感覺困擾及影響生活、工作、社交等，即為之有「失眠症（Insomnia Disorder）」。 另外，世界衛生組織 (World Health Organization, ICD-10) 對失眠有以下的定義:

難以入睡/維持睡眠狀態，睡眠質素差
睡眠問題每星期至少三次，至少持續一個月
經常想着睡眠問題所帶來的影響
患者有明顯睡眠問題困擾及影響其日常生活

不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型四種。

 

養成睡眠的衛生可助對抗失眠，以下便是睡眠衛生的重點:

養成有規律的睡眠習慣，定時上床、起床和不可賴床
減少白天睡覺
每天在日間作適量運動，但避免臨睡前進行劇烈運動
營造一個舒適的睡眠環境，例如選用合適的寢具、保持睡房內光線暗淡、寧靜和溫度適中
臨睡前不可過餓或過飽
睡前應避免喝太多水
熱奶類可幫助睡眠，但喝咖啡、茶或含酒精的飲品則有助提神
睡前可做些放鬆精神的活動，如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習
如遇到未能解决的難題、試把它們寫在紙上、告訴自己明天再去處理、然後上床睡覺
盡量不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂
躺在床上二十分鐘仍未能入睡，就必須起床，並離開睡房，待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺，期間可做些放鬆精神的活動
無論當晚的睡眠質量如何，每天都要定時起床

如以上方法都不能令你安睡，應及早看醫生，接受合適的幫助及治療。

 

參加資料:

賽馬會樂眠無憂計劃. https://jcsleepwell.cuhk.edu.hk/sleep/disorders
青山醫院精神健康學院. https://www3.ha.org.hk/cph/imh/tc/mental-health-info/1/1/5/insomnia

幽門螺旋菌（Helicobacter pylori）是一種在全球範圍內廣泛存在的病原體，特別是在亞洲地區，其感染率較高。這種細菌主要寄生於胃壁的黏膜層，並能夠在酸性環境中生存。幽門螺旋菌的感染往往無明顯症狀，但隨著時間的推移，可能引發一系列胃部疾病，包括胃炎、胃潰瘍，甚至與某些類型的胃癌有關聯。在香港，約有三分之一的人口曾受到幽門螺旋菌的影響。

幽門螺旋菌的傳播途徑主要包括受污染的水源、唾液及未熟的食物。在亞洲，由於家庭和朋友之間共餐的習慣，這種感染的風險進一步增加。

預防幽門螺旋菌感染:

注意飲食衛生：

   – 確保飲用水的安全，避免飲用未經處理的水源。

   – 食用徹底煮熟的食物，特別是肉類和海鮮。

   – 避免生食或未經消毒的食物，特別是在不衛生的環境中。

良好的個人衛生習慣：

   – 勤洗手，尤其是在用餐前和使用衛生間後。

   – 避免與他人共用餐具、杯子和食物，特別是在家庭成員中有幽門螺旋菌感染的情況下。

保持環境衛生：

   – 確保廚房和餐具的清潔，定期消毒廚具。

   – 保持居住環境的清潔，避免蟲害和其他污染源。

定期健康檢查：

   – 對有消化不良、胃痛或胃潰瘍病史的人，定期進行幽門螺旋菌檢測。

   – 及早發現感染並進行治療，能有效減少傳播風險。

良好的衛生習慣，是重要的預防措施。

 

 

Reference:

helicobacter-pylori-mandarin-2021.pdf
中大公布全球首個幽門螺旋菌流行病學大型分析 揭全球44億人感染 亞洲包括香港逾半人口為帶菌者 – Press Releases – News – Faculty of Medicine, The Chinese University of Hong Kong.

很多人一到轉季，或者在空氣污染嚴重的時候，就會受到鼻敏感症狀的困擾，例如打噴嚏、流鼻水、鼻塞，還有鼻和眼睛痕癢等。這些症狀除了影響到日常生活之外，更有機會影響到睡眠質素。

鼻敏感又稱為過敏性鼻炎，是由於免疫系統對空氣中平常無害的致敏原，產生過度的反應所導致。常見致敏原包括花粉、動物毛髮及塵埃等。而適當使用一些藥物可以有效緩解鼻敏感的症狀，改善生活質素。

藥物舒緩徵狀

當中大家較常接觸到的例子包括口服抗組織胺，這類抗敏藥能有效減少流鼻水、鼻癢和打噴嚏等症狀。相比傳統的抗組織胺藥，較新型的抗組織胺一般較少或不會引起睡意，而且每天的用藥次數也較少，因此建議優先選用。除了口服藥物外，抗組織胺亦有噴鼻式藥物選擇。

至於通鼻塞藥，它能收縮鼻黏膜的血管，迅速緩解鼻塞。但要注意，長期使用滴鼻或噴鼻式的通鼻塞藥，可引起鼻塞症狀反彈，所以不建議連續使用超過五至七天。而口服藥物有機會導致血壓上升和心悸，患高血壓或青光眼病人應慎用。

對於較嚴重或症狀頻繁的患者，噴鼻式類固醇可以有效消炎和控制過敏反應，但一般需要連續使用兩星期才能發揮最佳效果。

預防接觸致敏原

預防鼻敏感的關鍵是避免接觸致敏原。保持家居清潔和乾爽以減少塵蟎滋生，同時避免吸入二手煙和其他刺激物。此外，使用生理鹽水沖洗鼻腔，可以清除鼻腔裡的致敏原，並且保持濕潤，從而改善鼻敏感的症狀。

各種藥物都有不同的注意事項，可先到社區藥房問問藥劑師，了解適合自己的藥物和相關的生活建議。

（以上内容由合作夥伴藥健同心聖雅各福群會社區藥房提供）

東區居民如想約見鄰近社區藥劑師，可以到訪以下社區藥房：

藥健同心聖雅各福群會社區藥房

地點︰北角英皇道383號9樓 (北角港鐵站B1出口)

服務時間：星期一至六 10:00 – 18:00 （星期六午膳時間：13:00–14:00） 星期日及公眾假期休息

查詢︰21168836

WhatsApp：59816947 |   https://wa.me/85259816947

 

參考資料：

Hong Kong Allergy Association.   http://www.allergyhk.org/

Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy.   https://www.allergy.org.au/hp/papers/allergic-rhinitis-clinical-update

 

世界衛生組織(WHO)將每年的7月28日訂為【世界肝炎日】。

肝炎即肝臟發炎，是由肝炎病毒感染所引起的肝臟疾病，部份患者未能消除病毒而發展為慢性肝炎。其中慢性乙型和丙型肝炎可持續一段長時間而沒有病徵，直到肝臟受嚴重損害後才出現徵狀。部份感染患者會因未有及時尋求適切的護理和治療，病情可會發展成肝病三個階段：慢性肝炎—>肝硬化—>肝癌

香港的肝癌病人中，約八成是乙型肝炎患者。找出隱性乙型肝炎帶菌者，建議早篩查，早發現及早醫治。慢性乙肝患者應定期進行檢查，接受治療及跟進。乙型肝炎病毒不會經母乳餵哺或一般社交接觸而傳播的。保持健康飲食和生活習慣，避免飲酒，安全性行為及採取預防病毒傳染的措施以減低其感染。

【預防肝炎，照顧你肝】

 

References:

WHO World Hepatitis Day 2024. https://www.who.int/campaigns/world-hepatitis-day/2024
Healthy Living with Chronic Hepatitis B. March 2023. Viral Hepatitis Control Office, Centre for Heath Protection and Department of Health.
What you need to know about hepatitis B. March 2023. Viral Hepatitis Control Office, Centre for Heath Protection and Department of Health

肌少症常見於55歲或以上成年人,55歲以上人口約10-40%患有肌少症

肌肉由0到40歲增加,並在約40歲達頂峰,40歲後逐漸流失, 速度由每十年體內肌肉減少速度為40歲開始，減少約8%, 從70歲開始，減少更達15%

肌肉量由18歲時佔整體體重50%下降至74歲時肌肉量至只佔整體體重25%

 

肌少症患者會感到肌力下降,肌肉量變少,提起重物的能力比以前減弱, 步行速度減慢,走樓梯比以前吃力,平衡變差和變得容易跌倒

 

肌少症有多個成因

生長荷爾蒙減少

肌肉細胞變小,肌肉神經線和供血微絲血管萎縮, 導致肌肉量和質素變差

體內負責肌肉速度和反應的第二型肌肉被第一型肌肉取代,導致肌肉速度減慢

 

蛋白質代謝改變

體內吸收的蛋白質不能轉化為肌肉 , 導致肌肉生長減少

 

體內慢性發炎增加,

隨著年紀增長, 身體較容易患上慢性發炎疾病如關節退化,血管發炎 等, 過多發炎化學物囤積在體能會增加肌肉代謝,導致肌肉流失

 

患上肌少症的高危一族:

年紀增長

缺少運動

體型瘦小

手握力較弱

 

如何減低患上肌少症風險

肌力運動

研究顯示肌力運動可以改善肌肉力量和質量, 減少慢肌肉留失, 減低患上心血管病, 癌症, 糖尿病和未來死亡率達10-17%

患有膝關節退化人士鍛鍊肌力能減少痛症,提升步行距離

運動可以提升生活質素,改善功能

如圖所見,運動習慣和肌力鍛鍊能推遲體能下降的年齡,讓人能繼續有足夠的體能應付玩樂活動和日常生活

 

運動

進行一星期做30-60分鐘,維持12個星期或以上能提升肌肉質素和減低患上肌少症風險

肌力運動:

鍛鍊8-10組肌肉

每個動作10-12下一組,2-3組,

重複8-12個星期, 重量: 12RM

 

上肢運動示範

 

向前推手

鍛鍊背肌和肩膊旋轉肌

先向外拉,再往上舉手

W運動

鍛鍊背肌肉

向上拉橡根

 
 

 

下肢運動示範

向上蹬腳跟

單腳蹬腳尖

單腳/前後腳坐企

**保持膝蓋和第二第三腳趾成一直線

螃蟹步行

1.      橡根綁在雙膝外，雙腳打開

2.      半蹲,保持橡根拉力

3.      打橫行走

*注意步行時腰部不應該搖擺

每次10下一組，3組

*可以慢慢增加運動強度

單腳靠牆站

 

靠牆的腳屈曲向牆的方向壓

另一腳伸直膝蓋

注意盆骨應保持直線

向牆的方向壓10秒，10下一組，重複3組