預防骨質疏鬆症
隨著香港人口老化，骨質疏鬆症越來越普遍
根據世界骨質疏鬆基金會在2020年進行的統計，香港50歲以上人口患有骨質疏鬆機率達37%，約有一半更年期後的婦女患有骨質疏鬆症，隨著人口老化，到2036年≥65歲達31.1%，到時骨質疏鬆的病例會更加多。
骨質疏鬆症沒有明顯的症狀，大多數發現時已經是骨折後,而且後果嚴重，包括無法獨立行走，在生活中需要協助，嚴重影響生活質素， 可謂是隱型殺手，所以及早接受篩查和預防是處理骨質疏鬆症最有效的方法。
除了攝取足夠鈣質外，定期進行負重帶氧運動能強化骨骼， 改善骨質密度,負重能透過地心吸力刺激骨骼，加速鈣質吸收和骨骼生長，建議進行低撞擊運動如急步行，跳健康舞等，避免高撞擊運動如跳繩，減低關節負荷。
建議定期進行負重帶氧運動，一星期進行3次以上，每次最少30分鐘，一星期累積150分鐘，運動時身體會有輕微出汗，心跳加速和少許辛苦感覺;另外建議運動在室外進行，增加吸收維他命D，協助鈣質吸收。
如果本身沒有運動習慣或因工作繁忙而無法定期到公園或室外進行運動，建議可以掃描以下QR code，在家跟隨影片進行運動。
參考資料
世界骨質疏鬆基金會, 2020
香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心
預防骨質疏鬆症: 負重+帶氧運動
膝關節退化知多少
慢性關節痛
影響香港70歲以上人仕的三份之一
膝關節跟大多數功能有關
也常見於臀，腰和手
不能治愈，但我們知道保持活躍能做出明顯正面的分別。
徵狀
膝部久不久痛楚
上落樓梯尤其明顯
久坐後繃緊
早上膝蓋繃緊>30分鐘
晚上可能痛醒
間中亦有膝部紅腫發熱
影響關節轉變的因素
年齡
體重
運動習慣
過去曾經膝蓋嚴重受傷
遺傳
運動會否加劇膝關節退化？
根據研究, 復康運動
不會加劇膝關節退化
提升膝功能
減輕膝關節痛
提升膝蓋軟骨健康
(Quick et al 2015, Bricca et al 2018)
運動可以明顯減少疼痛，改善功能
運動其他好處
改善血壓，血糖，穩定體重，穩定
運動類型
帶氧運動特點
肌力運動建議
原理:透過阻力鍛鍊肌肉
要做幾多先夠?
一星期3次以上
每個動作10-12下
一個2-3組
重量12RM
主要肌肉:下肢肌肉
**持續做8-12個星期會明顯見到效果
伸展運動
伸展繃緊肌肉
運動注意事項
一星期3次以上
每個動作維持10-15秒
一個動作4-6下
**如有不適必須停止運動
體重與膝關節
每增加1公斤體重會增加4公斤膝關節壓力
過重會增加罹患心臟病、糖尿病、高血壓、中風等病患風險
減少5%體重已經能明顯改善膝關節痛症狀和減慢膝蓋退化
除了減磅以外…..
生活上減少關節負荷
避免携帶過重物件，可利用手推車輔助
避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈、蹲等
避免跪
如何保持理想體重
一天所需卡路里: 約1800-2000千卡
多吃蔬菜水果
每天3份蔬菜， 2 份水果
每天飲用足夠流質
適量肉，蛋白質，魚
一日5-8份
1份=1隻打牌麻雀
每日少於兩份紅肉
紅肉=豬，牛，羊
患上膝關節退化怎麼辦?
保持運動習慣
肌力運動
伸展運動
帶氧運動
**一星期累積150分鐘以上中強度運動
保持理想體重
BMI: 18.5-22.9
一天所需卡路里: 1800-2000千卡
保持活躍
每天步行最少6000步以上
X 依賴藥物
X 依賴被動治療
X 避免運動
葡萄糖胺治療退化性膝關節炎有效嗎？
葡萄糖胺這項產品在市場愈來愈常見，差不多要跟退化性關節炎劃上等號。各式各樣葡萄糖胺的相關保健食品琳琅滿目，從飲用的葡萄糖胺液體、口服食品甚至到藥膏都有，但葡萄糖胺對於治療或緩解退化性關節炎，到底有什麼效果呢?
葡萄糖胺是結締組織、軟骨、韌帶當中必須的一種非細胞成分，葡萄糖胺就是組成關節軟骨的成份之一，因此數十年前開始，葡萄糖胺開始被認為有改善退化性關節炎的潛力，一系列的產品亦大量推出市面。
其實，有關葡萄萄胺在治療退化性關節炎的有效性上，一直都有所爭議。距今超過十年的葡萄糖胺相關研究看起來似乎對於改善骨關節炎的症狀都是有效的，但隨著時代推進，研究越來越多，發現效果似乎不是這麼顯著，因此近年有大量研究及治療指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。截至目前的證據，如果你是退化性關節炎患者，醫生不會主動建議使用葡萄糖胺，但不會特別反對你吃葡萄糖胺產品，所以不要期待會有顯著療效。
雖然沒有特別反對進食葡萄糖胺的聲音，但以下6類人士在使用葡萄糖胺時請先向您的醫生詢意見:
孕婦及哺乳婦：目前葡萄糖胺對於孕婦其哺乳婦的相關安全性仍未知，因此建議孕婦及哺乳婦先不要補充。
糖尿病患者：雖然部分研究顯示葡萄糖胺對糖尿病患者的血糖不會有負面影響，不過因為介入時間都不算長期，若您是糖尿病患者又想要使用葡萄糖胺，建議還是與您的醫生討論。
蝦、蟹、貝類過敏者：因部分葡萄糖胺是提煉自蝦、蟹的殼或貝殼，因此若您對這三樣食物過敏，建議不要攝取以此為來源的葡萄糖胺。
眼壓過高者：服用葡萄糖胺或會使眼壓顯著提升，眼壓過高者服用葡萄糖胺前應諮詢專科醫生。
高血壓患者：若高血壓患者想要服用葡萄糖胺補充劑，一定要小心監控血壓。
肝、腎功能不全者：安全性未知。
另外在服用葡萄糖胺有一點要注意，這類產品大多含鉀鹽或鈉鹽，有特殊疾病在限鉀或限鈉的人，服用時可注意標示，謹慎計算鈉含量。
(轉載及修改自: https://www.medpartner.club/glucosamine-osteoarthritis-treament-research/)