慢性關節痛
- 影響香港70歲以上人仕的三份之一
- 膝關節跟大多數功能有關
- 也常見於臀，腰和手
- 不能治愈，但我們知道保持活躍能做出明顯正面的分別。
徵狀
- 膝部久不久痛楚
- 上落樓梯尤其明顯
- 久坐後繃緊
- 早上膝蓋繃緊>30分鐘
- 晚上可能痛醒
- 間中亦有膝部紅腫發熱
影響關節轉變的因素
- 年齡
- 體重
- 運動習慣
- 過去曾經膝蓋嚴重受傷
- 遺傳
運動會否加劇膝關節退化？
根據研究, 復康運動
- 不會加劇膝關節退化
- 提升膝功能
- 減輕膝關節痛
- 提升膝蓋軟骨健康
(Quick et al 2015, Bricca et al 2018)
運動可以明顯減少疼痛，改善功能
運動其他好處
改善血壓，血糖，穩定體重，穩定
運動類型
帶氧運動特點
肌力運動建議
原理:透過阻力鍛鍊肌肉
要做幾多先夠?
- 一星期3次以上
- 每個動作10-12下
- 一個2-3組
- 重量12RM
- 主要肌肉:下肢肌肉
**持續做8-12個星期會明顯見到效果
伸展運動
伸展繃緊肌肉
- 運動注意事項
- 一星期3次以上
- 每個動作維持10-15秒
- 一個動作4-6下
**如有不適必須停止運動
體重與膝關節
- 每增加1公斤體重會增加4公斤膝關節壓力
- 過重會增加罹患心臟病、糖尿病、高血壓、中風等病患風險
- 減少5%體重已經能明顯改善膝關節痛症狀和減慢膝蓋退化
除了減磅以外…..
生活上減少關節負荷
- 避免携帶過重物件，可利用手推車輔助
- 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈、蹲等
- 避免跪
如何保持理想體重
一天所需卡路里: 約1800-2000千卡
- 多吃蔬菜水果
- 每天3份蔬菜， 2 份水果
- 每天飲用足夠流質
- 適量肉，蛋白質，魚
- 一日5-8份
- 1份=1隻打牌麻雀
- 每日少於兩份紅肉
- 紅肉=豬，牛，羊
患上膝關節退化怎麼辦?
保持運動習慣
- 肌力運動
- 伸展運動
- 帶氧運動
**一星期累積150分鐘以上中強度運動
保持理想體重
BMI: 18.5-22.9
一天所需卡路里: 1800-2000千卡
- 保持活躍
- 每天步行最少6000步以上
X 依賴藥物
X 依賴被動治療
X 避免運動